La parte piu difficile non è buttare giu un programma d' allenamento, è la gestione degli atleti.Questo mica te lo insegnano ai corsi della federazione, sono tutte esperienze vissute e studi sulle metodiche di allenamenti.Ogni atleta è diverso dall'altro sta al tecnico conoscerli e assegnare carichi di conseguenza.Credo che un allenatore, oltre che aperto al confronto, debba avere l'umiltà di ammettere con i propri atleti quando ha sbagliato.La struttura di lavoro che adotto per allenare i miei atleti, in realtà, non è particolarmente innovativa si avvale di pochi e semplici mezzi.Il modello che utilizzo non lo definirei influenzato dal metodo di altri tecnici, con i quali nei vari confronti hanno condiviso le mie metodiche.
Questo tipo di allenamento ha prodotto enormi successi sia in passato che in tempi piu recenti.Il principio da cui parto è che per raggiungere risultati bisogna lavorare sodo, perché nulla si ottiene senza fatica o senza uno strutturato percorso di costruzione.
Gli elementi principali del mio allenamento.
La corsa lunga detta all' Inglese Long.Run a parer mio viene utilizzata da tutti gli atleti che corrono dagli 800 metri alla Maratona.Questo tipo di lavoro per le gare sino ai 10km.non deve superare 1h.15' e va inserita 1^ volta la settimana.Questo tipo di allenamento crea un forte adattamento allo svolgimento dell' attivita aerobica e sviluppa un' ottima base di lavoro per tutte le distanze a partire dagli 800 metri.
2° Il medio è un altro mezzo di allenamento che utilizzo a seconda del tipo di gara.Le distanze del medio sono dai 3 ai 5km..Si può sviluppare in modo lineare( ad andatura costante) oppure con delle variazioni di ritmo( es.1' di ritmo forte alternato a 1' di ritmo lento oppure 2km a ritmo intenso alternato a 1km a ritmo blando.
3 ° POTENZA AEROBICA FRAZIONATA.Nella mia personale esperienza testata su di me e su tanti atleti che ho allenato e che continuo ad allenare è uno degli strumenti piu importanti per inalzare la cilindrata del motore dell'atleta.Nel periodo invernale Distanze da 1km con recupero di 2'.30" a 1'.30"eseguito di corsa lenta.Le quantità saranno somministrate a secondo delle gare che si preparano.
3° Lavoro di velocità. Questo tipo di allenamento va utilizzato 1^ volta la settimana prestando molta attenzione all' esecuzione del gesto tecnico dell'atleta.Le sedute che ritengo piu efficaci sono 5x15" ( veloci al 90% co recupero di 1' tre serie con recupero tra una serie e l'altra di 2'(oppure 4x30" (intensita 90% con recupero di 1' tre serie con recupero tra una serie e l'altra di 2') .
4 Lavoro in salita.Altro esercizio molto importante, che unserisco saltuariamente per tutto l' arco dell' anno nel programma di allenamento è quello delle ripetute in salita( medio lunghe da 200 a 400 metri) mentre nel periodo agonistico su una distanza massima di 100 metri.
CORSA DI RECUPERO.Si tratta di un tipo di allenamento di collegamento tra due sedute impegnative e consiste in una sessione da 50'/60' .L'andatura della corsa di recupero è diversa per ogni atleta e dipende unicamente dal dispendio energetico interno.L'elemento chiave e che si corra a ritmo blando in modo da recuperare al meglio gli allenamenti più intensi e predisporre così le migliori condizioni per affrontare quelli successivi.
Amio parere un buon volume di corsa è fondamentale per costruire quelle che io chiamo le fondamenta per costruire quelle che io chiamo le fondamenta di una casa e quindi per mantenere sempre in vita la base aerobica.
In sintesi, tutti i mezzi delineati sopra descritti costituiscono la base del mio programma di allenamento.
GIOACCHINO DE PALMA
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